乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果で慢性炎症・うつ・アトピー改善

ストレス対策には乳酸菌・腸内細菌が効果的です。またキラーストレス対策は慢性炎症・うつ・アトピー性皮膚炎を改善するために大切です。

サジー・カムカム・柿の葉茶は天然のビタミンCの補給にオススメ

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回は天然のビタミンCの補給にオススメな食材としてサジー・カムカム・柿の葉茶を紹介したいと思います。

 

前回の記事では、体内のビタミンCはストレスを感じる度に目減りするといわれているため、ストレスを感じることが多い人にとってはビタミンCは欠かせない栄養素だということについて述べました。

また、栄養療法の専門家である溝口徹氏によれば、ビタミンCは副腎でため込んでおくことができるそうなので、こまめに補給するのが良いということです。

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そのビタミンCをこまめに補給するためには、粉末のかたちで売られているL-アスコルビン酸を水や飲料などに溶かして飲むことがお手軽ですが、天然のビタミンCを摂りたい方は、サジーやカムカム、柿の葉茶といったビタミンCが多く含まれている食材を、毎日の生活に採り入れることもオススメです。

 

 

サジー

サジー

 

中国の高山地帯やロシア、モンゴルをはじめとする、夏は暑く冬は寒い厳しい気候で生育するサジーには200種類以上の栄養素が含まれているとされています。

特にビタミンCが多く含まれているとされており、そのビタミンCの含有量の豊富さに関しては、レモンのおよそ9倍といわれ、例えば、サジージュースを30ml飲むだけで、ビタミンCの1日の必要摂取量を補えるとされているほどです。

 

サジー

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カムカム

カムカム

 

カムカムは、フトモモ科の常緑低木になる赤い実として知られており、ペルーのアマゾン川流域の熱帯雨林に自生するといわれています。

そして、このカムカムにはビタミンCが非常に多く含まれているのです。

100g中に2800mgも含まれており、これはオレンジの30倍、レモンのおよそ56倍に相当するそうです。

 

カムカム

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柿の葉茶

柿の葉茶

 

柿の葉茶は様々なお茶のなかでも、特に多くのビタミンCを含んでいるとされています。そのビタミンCの含有量は、驚くことに、緑茶の約20倍、レモンの10~20倍だといいます。

また柿の葉茶に含まれているビタミンCの特徴は、プロビタミンCという成分が含まれることです。このプロビタミンCは、ビタミンCになる前の物質で熱や水にとても強く、体内にしっかりとビタミンCを届けることが出来るとされています。

そのため一般的にビタミンCは熱に弱く、壊れやすいとされていますが、柿の葉茶のビタミンCは熱に強く、体内で効率良く吸収されやすいといいます。

さらに柿の葉茶は、ノンカフェインであるため、子供やお年寄りの方でも安心です。

 

柿の葉茶

 

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以上、ここまで天然のビタミンCの補給にオススメな食材として、サジー・カムカム・柿の葉茶を紹介してきましたが、ビタミンCは乳酸菌と共に、副腎疲労の改善やストレス社会を生き抜くために必要不可欠ですので、ぜひ日頃からこまめに補給してみてください。

 

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ビタミンCがストレス対策にオススメなわけ

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回はビタミンCがストレス対策にオススメなわけについて書いていこうと思います。

 

体内のビタミンCはストレスを感じる度に目減りするといわれているため、乳酸菌だけではなく、ビタミンCもストレスを感じることが多い人にとっては欠かせない栄養素だといえます。

またビタミンCには抗酸化作用があるため、ストレスによって生じた活性酸素によってからだの細胞が老化するのを防いでくれます。したがって、ストレスを感じることが多い人ほどビタミンCを多く摂らなければならないのですが、残念なことにビタミンCはヒトの体内では作られないのです。

ちなみに当ブログでは、これからの時代の有効なストレス対策は腸内細菌のバランスを整えることだということについて書いているのですが、その腸内細菌はビタミンB群は作れるのですが、ビタミンCは作ることが出来ません。

そのため、ストレス過多だと感じた場合、からだが老化するのを防いだり、病気を予防したりするためにも、こまめにビタミンCを補給することをおすすめします。

ところで、このストレスとビタミンCのことに関して、溝口徹氏は『「うつ」は食べ物が原因だった!』のなかで、「ストレス社会の救世主・ビタミンC」として、以下のように述べています。

 

 心的に受けるストレス、環境から受けるストレスなど、どのようなケースでも、ストレスを受けていることは、栄養素が消耗されているのだということにほかならないが、案外それを意識していない人が多いのではないか。ストレス社会といわれる現代においては、日々社会生活を送るなかで栄養素がどんどん目減りしてしまうのである。

 しかし、そのようなストレスに対し、対抗するための栄養素もある。その筆頭にあげられるのは、(略)ビタミンCだ。

 イチゴを一日に8個食べれば、必要なビタミンCが摂れる、などと最近ではいわれているようだが、日常的にストレスを受けていれば、当然そんな量ではまかないきれない。

 では、どのようにして摂るべきか。ビタミンCは水溶性で、身体に蓄積されない、つまり、どれほど多く摂っても、尿として排泄されてしまうから、多量のビタミンCを摂っても意味はない、と考えている人は多い。

 しかしじつは、ビタミンCは体内の臓器によっては高濃度に含まれており、必要量が増えたときのために貯蔵されているのである。その機能を担っている臓器のひとつが副腎である。副腎では、かなりの高濃度でビタミンCをため込んでおくことができる。ストレスをはね返すホルモンをつくり出す副腎は、ビタミンCを待ち望んでいる。このストレス社会に打ち克つためには、身体にビタミンCをつぎ込む努力を惜しまないでいただきたい。(溝口徹『「うつ」は食べ物が原因だった!』p163~164

 

ビタミンC

 

ビタミンCはこまめに補給することが効果的

また、溝口氏はビタミンCを摂るポイントとして、「一度にビタミンCを摂るのではなく、回数を増やして摂ることだ」と述べています。

このようにビタミンCは副腎に溜め込むことができるそうなので、ビタミンCを普段からこまめに摂るようにすることは、ストレス社会を生き抜くために重要なのです。

それに加え、ビタミンCの摂取は副腎疲労の改善にも効果的です。

ちなみに、ストレス対策のためにビタミンCを効果的に摂取するには、粉末のかたちで売られているL-アスコルビン酸を水や飲料などに溶かして飲むことが手軽です。

しかし天然のビタミンCを摂りたい方は、サジーやカムカム、柿の葉茶といったビタミンCが多く含まれている食材を、毎日の生活に採り入れることもオススメです。

 

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ストレスからテロメアを守る方法とは?

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、前回は『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳 NHK出版) を取りあげ、テロメアとストレスの関係について書きましたが、今回はストレスからテロメアを守る方法について書いてみたいと思います。

 

前回の記事では「ストレスが長く続けば、テロメアは短くなる。長期にわたる心理的に有害な状況からは、できるかぎり抜け出すのが賢明だ」としても、「慢性的なストレスがかならずしもテロメアの損傷にはつながらないことが示されている」ため、テロメアを短くしないために大切なのは、ストレスとどう向き合うかであるということについて述べました。

このことに関してエリザベス・ブラックバーン氏らは『テロメア・エフェクト』のなかで、「高いストレスのかかる出来事を経験すること自体が問題なのではない。そうした出来事が起こりもしないうちから、脅威を感じてしまうことが問題なのだ」としています。

 

また「ストレスに出会っても、脅威反応をしない人もいる。ストレスをチャレンジ反応で迎え撃つことも可能なのだ」と述べています。ちなみにこの「チャレンジ反応」に関しては、

 

チャレンジ反応が起きているとき、副腎からは適量のコルチゾールが分泌され、体のエネルギーが増す。だが、ストレス反応が起きているとき、副腎からは適量のコルチゾールが分泌され、体のエネルギーが増す。だが、ストレスを引き起こした出来事が終われば、脳はコルチゾールの分泌をすぐにストップする。これは、運動をしたときに経験するのに似た、強くて健全なストレス反応だ(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p110

 

と述べています。

また、

 

「チャレンジ反応は交感神経の活動を高めるので、かならずしもストレス感を減らしてはくれない。だがこれはポジティブな「落ち着きなさ」であって、あなたをもっとパワフルで集中した状態に押し上げる原動力だ」

「チャレンジ反応はけっして、まやかしの活力剤ではない。「ストレスの原因がこんなにたくさん起こるなんて、本当に幸せだ」という過剰にポジティブな態度ともちがう。それは、たとえ今はつらくても、ストレスを自分の目的に合うように形づくれると理解することだ」

 

としています。

 

テロメア・エフェクト

あえてストレスに立ち向かうことがテロメアを守る

さらに、

 

 ストレスや苦労は避けられない。それは、人生に必須の一部だ。人を愛したり世話したり、ものごとを心配したり危険を冒したりすれば、かならずストレスがともなう。ならば、人生を存分に生きるいっぽうで、自分を細胞を守るために、チャレンジ反応でストレスに対処するしかない。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p122

 

と述べられています。

つまりストレスからテロメアを守るための方法とは、ストレスを脅威と見なして怖気づくのではなく、「人生に必須の一部」で避けられないものや試練として捉え、あえて立ち向かうようにすることなのです。

 

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テロメアとストレスの関係とは?

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回は『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳 NHK出版) を取りあげ、テロメアとストレスの関係について考えてみたいと思います。

 

テロメアとは「染色体の端に存在する非コードDNAの繰り返し配列」のことで、このテロメアの長さが私たちの寿命や疾患などに関わっているとされています。そしてそのテロメアを長くしたり短くしたりする要因として、「ストレス」が関係してくるのです。

しかし、少しのストレスならばテロメアを脅かすことはないようですし、適度なストレスは私たちに生き抜く力を与えてくれます。

ところがストレスが長期的に継続することは、必ずしもテロメアにとって良い影響を与えるとは言えないようです。

 

 どんな種類のストレスがテロメアの短縮に関連するかについては、すでに証拠がある。テロメアの短縮につながりがあるのは、家庭の長期におよぶ介護や、仕事のストレスによる燃え尽き状態なのだ。そのほかに読者もご想像のとおり、現在のものであれ子ども時代のものであれ、非常に深刻なトラウマもテロメアの損傷に関連することがわかっている。レイプや虐待、家庭内暴力、長期にわたるいじめなどがそれにあたる(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p103)

 

テロメア・エフェクト

ストレス反応を変えることがテロメアを守る

また、エリザベス・ブラックバーン氏らは『テロメア・エフェクト』のなかで、「ストレスが長く続けば、テロメアは短くなる。長期にわたる心理的に有害な状況からは、できるかぎり抜け出すのが賢明だ」としています。

しかしストレスを長く受け続けることが多いからといって、老化が促進され、寿命が短くなると悲観する必要はないようです。

 

 もちろん、境遇そのものがテロメアを短くするわけではない。問題は、そうした境遇に置かれたときに多くの人が感じるストレス反応であり、そしてここでも「用量」が重要な意味をもつ。一ヵ月程度であればどんなにストレスの高い危機的状況に置かれても、テロメアへの影響を心配する必要はない。テロメアもそこまで脆弱ではない。そうでなければ私たち人間はみな、あっというまにだめになってしまう(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p103

 

 だが、自分ではどうにもならないストレスを抱えて暮らす現代人の多くにとって幸いなことに、話はこれで終わりではない。私たちの研究からは、慢性的なストレスがかならずしもテロメアの損傷にはつながらないことが示されている。被験者の何人かは、テロメアを短くせずに介護の重荷を乗り越えていたのだ。ストレスへの耐性が高いこれらの「外れ値」の存在からは、困難な状況から抜け出せなくてもテロメアを守れることがうかがえる。信じがたいかもしれないが、やり方さえわかれば、ストレスをポジティブな燃料に使うことも可能だ。そしてストレスを、テロメアを守る盾として使うこともできるのだ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p104

 

つまり、ストレスに対する反応を自ら変えることが、テロメアを守ることにもつながるのです。

 

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ストレスとリーキーガット症候群(腸もれ)と炎症の関係とは?

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回はストレスとリーキーガット症候群(腸もれ)と炎症の関係について書いていきたいと思います。

 

前回の記事ではストレスによって腸内環境が悪化することで問題になってくるのは、腸管のバリア機能が弱まってしまうことであり、もし腸管のバリア機能が低下してしまうと、免疫系を刺激し、炎症を引き起こす原因になってしまうということについて述べました。

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今回は最近、「腸もれ」とも言われて問題になってきている「リーキーガット症候群」と炎症の関係についてです。

リーキーガット症候群」とは、腸管のバリア機能が弱まることで、細菌や未消化のタンパク質など、様々なものが血液中に入りこむ事態のことです。

以前の記事で取り上げた『腸を鍛えればストレスは消える!』の著者である医学博士の藤田紘一郎氏は、『腸内細菌が家出する日』のなかで、多様な腸内細菌の集まりである腸内フローラは、腸管において病原体の侵入を防ぐバリア機能を働かせているとしています。

 

また、腸管には3つのバリア機能が備わっているといいます。

 

  1. 腸内フローラが有害な菌を排除する
  2. 腸上皮細胞が結びついて壁になる
  3. 表面の粘液層が抗菌作用を持つ


              (藤田紘一郎『腸内細菌が家出する日』 p163)

 

腸内細菌が家出する日

リーキーガット症候群を防ぐにはストレス対策が大切

必要以上にストレスを感じることによって、もし腸内環境が悪化したり、腸内細菌のバランスが崩れてしまったりすると、この腸管のバリア機能が低下して、細菌や未消化のタンパク質などの異物の体内への侵入を許してしまいます。

 

 腸粘膜バリア機能の破綻は免疫系の制御異常を引き起こして、炎症性腸疾患、食物アレルギー、経粘膜感染症など、さまざまな疾患の発症の原因となります。近年、患者数が増加し続けている潰瘍性大腸炎やクロ―ン病などの炎症性腸疾患も、腸管のバリア機能が原因の一つとして考えられています。

 また最近では、「リーキーガット症候群(腸管壁浸漏症候群)」も問題になることが多くなってきました。(藤田紘一郎『腸内細菌が家出する日』p163~164

 

「リーキーガット症候群(腸管壁浸漏症候群)」は、からだのなかで炎症を引き起こすことにつながり、食物アレルギーやアトピー性皮膚炎、膠原病などとも関係してくるとされています。

したがって、余計な異物が体内に入りこまないようにするためには、普段から腸内環境を整える習慣をもつことが大変重要になってくるのです。

そしてそのことが、うつやアトピーにも関係してくる慢性炎症を防ぐためのストレス対策になるのです。

 

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ストレスによる腸内細菌叢の変化と炎症の関係とは?

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回はストレスによる腸内細菌叢の変化と炎症の関係について書いていきたいと思います。

 

これまでの記事では腸内環境や腸内細菌のバランスを整えることが有効なストレス対策になると共に、副腎の疲労や慢性炎症を防ぐことにもつながるということについて述べてきましたが、実は、ストレスによって腸内環境が悪化することで問題になってくるのは、腸管のバリア機能が弱まってしまうことでもあるのです。

もし腸管のバリア機能が低下してしまうと、免疫系を刺激し、炎症を引き起こす原因にもなってきます。

このあたりのことについては、ロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ氏らによる『マイクロバイオームの世界』(斉藤隆央 訳)で詳しく述べられているので、少し長いですが引用してみたいと思います。

 

微生物コミュニティの構造の変化は腸にいくつかの影響を及ぼす可能性があるが、なにより重大なのは、炎症にかかわる影響かもしれない。消化管では、腸壁の透過性を上げ、結果的に腸の微生物相の数と種類を調整するうえで決定的な意味をもっている。ストレスは腸膜の透過性を上げ、結果的に腸の微生物相に影響を及ぼす。腸の粘膜は微生物に対するバリアの役目を果たし、免疫細胞の非常に効果的なシステムが、すり抜けようとする微生物を始末していることを思い出してほしい。(ロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ『マイクロバイオームの世界』斉藤隆央 訳 p255

 

だが、腸壁の透過性が変わると、この防御システムが破られ、大量の微生物が粘膜層を越え、免疫細胞や中枢神経系の細胞とやりとりしはじめる。その腸の微生物相をプロバイオティクスや抗生剤の投与で変えると、えてして炎症が阻止されて腸膜の透過性が下がり、結果的に宿主動物に起こる反応は神経ストレスの低下を示している。過敏性腸症候群IBS)や炎症性腸疾患(IBD)などの疾患は現在、炎症や、その神経系への影響とからめて解明が進んでいる。こうした疾患や、同じく炎症性の腸疾患であるクローン病が、いまや一般に心理的な問題と併せて診断されるのは無理もない。(ロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ『マイクロバイオームの世界』斉藤隆央 訳 p255

 

マイクロバイオームの世界

 

このようにストレスによる腸内細菌叢(腸内フローラ)の変化は、過敏性腸症候群IBS)や炎症性腸疾患(IBD)などを発症させる可能性を高めると考えられるため、日頃からストレス対策を行うことによって、腸内細菌のバランスを良好に保つことが重要であるように思います。

具体的には野菜や海藻類、発酵食などを多く摂るようにする食生活を心がけることです。また、ストレス解消のために、適度な有酸素運動を行ったり、ゆっくりとした呼吸マインドフルネス瞑想を行なったりして、副交感神経を優位にすることも、腸の健康につながります。

 

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ゆっくりとした呼吸がストレス対策になる理由

当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果慢性炎症うつアトピーを改善するのにオススメである理由について述べていますが、今回はゆっくりとした呼吸がストレス対策になる理由について書いていきたいと思います。

 

当ブログではストレス対策として腸内細菌のバランスを整えることをお勧めしていますが、毎日の生活のなかで行うべきストレス対策は「ゆっくりとした呼吸」です。

なぜならゆっくりとした呼吸は心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えることでストレスを低減してくれるからです。

また呼吸を整える習慣をもてるようになれば、不安や焦り、イライラに対処することもできますので、余計なストレスを溜め込まずに済みます。

しかし近年は、スマートフォンの普及や長時間のデスクワークなどによって、知らないうちに猫背になり、そのことによって呼吸が浅くなってしまっている可能性が考えられます。

もし何だかやる気が出なかったり、妙にイライラしたり不安になったりする場合は、疲労やストレスが原因で呼吸が浅くなってしまっている証拠です。

このことについて帯津良一氏は『ゆっくり呼吸で病気は治る!』のなかで以下のように述べています。

 

 自律神経のバランスを整えるためには、方法はひとつしかありません。呼吸で自分をコントロールすることです。なぜなら、自律神経にコントロールされている生命活動の中で、人の意志が関与できるものは呼吸しかないからです。

 たとえば理由もなく不安がわきあがってきたとします。心臓がドキドキし、冷や汗が出てきます。こういうとき、心拍数を自分の意志で下げることができればよいのですが、それは無理です。同じように汗を止めることもできません。しかし、呼吸だけは、意識して深く長くすることが誰にでもできるのです。そのように呼吸を変えることで心が落ち着くこともあるのです。それは、呼吸によって、自律神経のバランスが整ったからにほかなりません。(帯津良一『ゆっくり呼吸で病気は治る!』p20

 

(略)現代人の呼吸は、非常に浅くなっています。まさに、口先だけで吸ったり吐いたりしているといえるでしょう。

 その原因として考えられるのが、ストレスです。ストレスがかかると、体は緊張した状態になります。体が緊張すれば、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、呼吸は浅く早くなってしまうのです。(帯津良一『ゆっくり呼吸で病気は治る!』p21

 

ゆっくり呼吸で病気は治る!

ゆっくりとした呼吸で自律神経のバランスを整える

帯津氏が述べている通り、ストレスが増えすぎることによって、日頃から浅い呼吸になってしまっていることが、自律神経のバランスを乱れさせ、心身の不調を引き起こす原因になってしまっています。

また自律神経のバランスが乱れることが、ストレスをうまく解消できず余計に溜めることにもつながりますし、ストレスを長期的に感じ続けることは、副腎疲労や慢性炎症などの問題にもつながっていきます。

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そのため、余計なストレスをなくして心身の健康を取り戻していくためには、普段から何気なく行っている「呼吸」を意識する必要があるのです。

その呼吸を深めるには、胸式呼吸よりも、横隔膜を使った腹式呼吸のほうが良いとされています。そのためお腹のふくらみと縮みを感じながら、吐く息をゆっくり長くして、肩や背中など身体の強張った部分をゆるめていくと、リラックスするのに効果を発揮します。

ちなみに交感神経が優位になっている場合、20秒間を目標にして息を吐き続けると、副交感神経を働かせることができるといいます。

それに加えて、呼吸を深めるのにもう一つ、吸う息と吐く息、気息の流れを意識するということも大事になってきます。

せっかく呼吸を深めようとしていても、仕事や勉強、人間関係のことなど、頭の中が雑念で満たされていては、なかなか呼吸に集中出来ないものです。

そういう時は、今の瞬間に100%気づくようにする「マインドフルネス瞑想」を行いながら呼吸を行うとストレスの低減に効果的です。

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