イライラを抑えるためのストレス対策にはマインドフルネス瞑想がオススメ
当ブログでは乳酸菌と腸内細菌のストレス対策効果は慢性炎症・うつ・アトピーを改善するのにオススメである理由について述べています。
これまでの記事では主に、これからのストレス対策は、腸の健康を保つことから始まるということについて書いてきましたが、今回は「イライラを抑えるためのストレス対策にはマインドフルネス瞑想がオススメ」であるということについて述べていきたいと思います。
日常生活のなかのストレスで、イライラしたり、モヤモヤしたり、緊張したりしたら、その度にマインドフルネス瞑想を行う習慣をもつことは、ストレス対策としてかなりオススメです。
ストレスによってイライラしている時は、実は身体のなかで、ひそかに炎症が起きていると考えられますし、その炎症を抑えるために副腎からコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌していると考えられます。
しかしイライラしている自分に囚われず、冷静になることは、その炎症を抑えたり、副腎の負担を少なくしたりすることにつながると思われます。
実際、NHKの、体を蝕む「キラーストレス」の特集番組で、マインドフルネス瞑想を行うと、RIPK２という遺伝子の働きが抑制され、ストレスホルモンの「コルチゾールの値」が正常に回復するという研究結果が紹介されていました。
では「マインドフルネス瞑想」の「マインドフルネス」とは一体何でしょうか？
ジャン・チョーズン・ベイズ氏は『「今、ここ」に意識を集中する練習』のなかで、「マインドフルネスとは、自分の体や頭や心のなか、さらに身の回りに起きていることに意識を完全に向けること。批判や判断の加わらない「気づき」」だと定義しています。
また、
すべてをありのままに受け入れて「今、ここ」にいることを学ぶと、人生の不満の多くは消えていき、小さな喜びをたくさん見出せるようになります。マインドフルな「気づき」の瞬間は、誰にも経験があると思います。対象を完全に意識していて、すべてが明らかでまざまざと感じられるような瞬間が、少なくとも一度はあったのではないでしょうか？ 何か特別に美しいものを見たときや、激しく胸を打つ出来事を経験したときです。（ジャン・チョーズン・ベイズ『「今、ここ」に意識を集中する練習』高橋由紀子 訳 ｐ１７）
と述べています。
マインドフルネスとは今の瞬間に気づくこと
「瞑想」というと、どこか難しい印象を受けるかもしれませんが、いきなり心を長時間空っぽにすることは出来ません。また宗教を連想する必要もありません。ストレス対策として「マインドフルネス瞑想」を行うことは、今の瞬間に気づくためのトレーニングだと捉えれば良いのです。
このことに関して、例えばヨガ・瞑想講師の吉田昌生氏は『１分間瞑想法』のなかで以下のように述べています。
瞑想と聞くと、多くの人が「『無』にならなければならない」と思うようですが、必ずしもそうではありません。
マインドフルネスの目的は「気づく」ことです。
「気づき」が連続することで「無」になることはありますが、「無」になることが目的ではありません。雑念が湧いても、それに気づいて、再び集中すればいいのです。
瞑想で大切なことは、次の２つです。
- 感覚に集中すること
- 集中に途切れたことに気づくこと
（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ５４）
実際にマインドフルネス瞑想を始めてみると、すぐに今の瞬間に集中することが出来ず、「雑念」が浮かんできてしまうと思いますが、「雑念」が浮かんできてしまうことは決して悪いことではありません。初めの頃は誰でもそうなので、自分を責めることは避け、浮かんで来た雑念を対象化（観察）できるよう、日々、トレーニングを続けてみましょう。
まず注意を向けること、そこから注意がそれたら戻すこと、この繰り返しによって、脳が鍛えられていきます。
このトレーニングを繰り返すことで、脳が普段働いていないところに血液を送り込み、低下していた機能を取り戻すことができます。
だから、雑念が湧いてもいいのです。
雑念が湧いたことに「気づく」ことで、それが「負荷」になって、脳が鍛えられていると捉えてください。（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ５５）
まずは１分間のマインドフルネス瞑想でストレス対策
マインドフルネス瞑想で大切なのは、出来事や物事に対して、自分の見方で判断したり評価したりせず、あるがままを受け入れることと、今起きていることに「気づく」ことです。
ちなみにストレスによる心身へのダメージは、ストレスへの捉え方によって変わってきます。たとえばミスをして会社の上司に叱られたという出来事ひとつとってみても、その出来事を客観的に捉えて、二度と失敗しないよう分析する人もいれば、主観的に捉えて自分の過ちをひたすら責めることも出来ます。
つまりストレスは、ストレスのきっかけになった出来事や物事をどう捉えるかによって、影響が変わってくるのです。
そのため腸内環境の改善に加えて、ストレスの感じ方を変えるためのトレーニングだと思ってマインドフルネス瞑想を繰り返し、毎日の習慣にしていくことは、ストレス対策としておすすめなのです。
実際にマインドフルネス瞑想を試す際は、いきなり１０～２０分間瞑想をしようとしてもなかなか続かないため、まずは１分間瞑想が続くようにチャレンジしてみてください。
背筋を気持ちよく伸ばして座り、目を閉じたら、呼吸に意識を向けてみます。
そして、呼吸を行なっている間、まずは１分間、鼻の辺りに感じる気息の出入りを感じたり、呼気と吸気の感覚を観察したりしてみてください。また頭の中であれこれと考えるのを止め、シンプルな感覚でお腹のふくらみやちぢみの様子も観察してみましょう。
もし１分経たないうちに頭に雑念が浮かんでしまったら、雑念が浮かんだことに気づき、再び１分間、呼吸の観察を続けるようにしてください。
また、前述しましたが、雑念が浮かんでくるのは当然ですので、すぐに雑念が浮かんでしまっても、自分を責める必要は全くありません。たとえ雑念が浮かんでも、雑念が浮かんだということに自分で気づくよう心がければ、そのことがマインドフルネスのトレーニングになるのです。
もし慣れてきたら屋外で肌に吹きつける風の感触や、鳥の鳴き声といった様々な音などに気づいてみるようにすることも、マインドフルネスのトレーニングになります。
そのほか、マインドフルネス瞑想を日常生活に採り入れることは、うつやアトピーに悩んでいる方にも、ストレスを減らすことによる症状緩和のために効果的だと考えられます。
